Kalorienbedarf-Rechner

Der Kalorienbedarf-Rechner berechnet Ihren täglichen Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergiebedarf (TDEE) auf Basis von Alter, Gewicht, Grösse, Geschlecht und Aktivitätslevel. Diese beiden Werte sind die Grundlage jedes effektiven Ernährungsplans: Um Gewicht zu verlieren, essen Sie weniger als Ihr TDEE; um zuzunehmen, mehr; um das Gewicht zu halten, genau Ihren TDEE.

Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung (validiert 1990) gilt als genaueste Formel für die meisten Erwachsenen. TDEE-Aktivitätsmultiplikatoren: Sitzende Tätigkeit = BMR mal 1,2; leicht aktiv = BMR mal 1,375; mässig aktiv = BMR mal 1,55; sehr aktiv = BMR mal 1,725. Ein 35-jähriger Mann mit 80 kg und 1,80 m hat einen BMR von etwa 1.800 kcal und einen TDEE von 2.160 kcal (sitzend). Für nachhaltigen Gewichtsverlust empfiehlt sich ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag.

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Wie wird der tägliche Kalorienbedarf berechnet?

Der tägliche Kalorienbedarf wird mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990 aktualisierte Harris-Benedict-Formel) berechnet. Zunächst wird der Grundumsatz (BMR) ermittelt — die im Ruhezustand verbrannten Kalorien — dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den Gesamtumsatz (TDEE) zu erhalten. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161.

Kaloriendefizit und -überschuss: die Wissenschaft der Gewichtsveränderung

1 kg Körperfett enthält ca. 7.700 Kilokalorien. Ein tägliches Defizit von 500 kcal erzeugt etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche — ein als sicher geltender Richtwert. Unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) drohen Muskelabbau und Nährstoffmängel. Kombinieren Sie Kalorienverfolgung mit unserem BMI-Rechner.