Calcul des calories journalières

Le Calculateur de Calories calcule votre métabolisme de base (MB) et votre dépense énergétique totale journalière (DETJ) en fonction de l'âge, du poids, de la taille, du sexe et du niveau d'activité. Ces deux valeurs constituent la base de tout plan alimentaire efficace : pour perdre du poids, consommez moins que votre DETJ ; pour en prendre, plus ; pour maintenir, exactement votre DETJ.

L'équation de Mifflin-St Jeor (validée en 1990) est considérée comme la plus précise pour la plupart des adultes. Multiplicateurs d'activité DETJ : sédentaire = MB x 1,2 ; légèrement actif = MB x 1,375 ; modérément actif = MB x 1,55 ; très actif = MB x 1,725. Un homme de 35 ans pesant 80 kg pour 1,80 m a un MB d'environ 1 800 kcal et un DETJ de 2 160 kcal (sédentaire). Pour une perte de poids durable, un déficit de 300 à 500 kcal par jour est recommandé.

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Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?

Les besoins caloriques quotidiens sont estimés par l'équation de Mifflin-St Jeor (mise à jour de Harris-Benedict, 1990), qui calcule le Métabolisme de Base (MB) — les calories brûlées au repos complet — puis le multiplie par un facteur d'activité. Pour les hommes : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5. Pour les femmes : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161.

Déficit et surplus calorique : la science du changement de poids

1 kg de graisse corporelle contient environ 7 700 kcal. Un déficit quotidien de 500 kcal produit une perte d'environ 0,5 kg par semaine. Descendre sous 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) risque de provoquer une perte musculaire. Associez le suivi calorique à notre Calculateur d'IMC.